JEJUM INTERMITENTE (JI): vale a pena testa-lo?

  • 23 November 2016
  • admin

Vou tentar resumir as evidências cientificas extraídas, tendo como foco o estudo dos efeitos desta prática no emagrecimento e/ou redução do risco cardiovascular, não considerando o jejum religioso.

Existem alguns modelos de JI sugeridos e/ou estudados:
1. MÉTODO 16/8 (não comer nada após o jantar e pular o desjejum);
2. DIETA 5:2 (jejum de 24h, 2 vezes por semana);
3. COME-PARA-COME (fazer jejum de 24h alternando com a ingestão ad libitum (livre), sendo que no período de jejum permite-se consumir de 20 a 25% da energia necessária (cerca de 500kcal para as mulheres e 600kcal para os homens) em duas pequenas refeições, durante um período de 2h (habitualmente entre às 12h e às 14h);
4. DIETA DO GUERREIRO (jejum durante o dia e uma grande refeição à noite dentro de uma “janela” de 4h, nos moldes da dieta Paleo)
5. IGNORAR ESPONTANEAMENTE UMA OU DUAS REFEIÇÕES (seguir uma dieta saudável nas outras);
6. JEJUM RELIGIOSO (ex. Ramadan).

Dada a variedade de modelos imaginem só o quanto fica difícil comparar os respectivos efeitos, mas, a principio, o JI poderia gerar os seguintes benefícios:
- emagrecimento (garantiria maior adesão para alguns pacientes do que a restrição energética clássica);
- redução do risco cardiovascular;
- efeito neuroprotetor;
- prevenção do câncer;
- aumento da longevidade.

Tentador, não acham? Mas alguns questionamentos devem vir a tona antes de inicia-lo:
- serviria para qualquer pessoa?
- não poderia "disparar" transtornos alimentares?
- por quanto tempo deveria ser realizado e por quanto tempo tais benefícios seriam perpetuados, em caso de não adesão?
- quais seriam os efeitos em pessoas fisicamente ativas, visto que são raros os estudos que associam "jejum + exercícios físicos (geralmente leves)"?
- quais seriam os efeitos sobre a composição corporal? Haveria perda de massa magra?
- como satisfazer as necessidades de micronutrientes?
- dentre outros...

Após detalhada leitura, muitos destes quesionamento continuaram sem uma resposta clara, não somente devido a variabilidade de métodos aplicados, mas especialmente em função de algumas falhas metodológicas evidenciadas como, por exemplo:
- seria mesmo o JI responsável por alguns dos benefícios encontrados ou a restrição energética total empregada no período?
- como reproduzir alguns modelos experimentais na prática clínica, considerando que na fase "alimentação livre" muitas vezes não se especifica o que foi consumido?

Além disso, revisões da literatura sobre o tema bastante atuais concluem que:

- "Além de eficácia, os dados de segurança são essenciais para a aplicação terapêutica do jejum, mas são extremamente carentes. Depois de muitas semanas de jejum contínuo ( ~5 a 7 semanas em sujeitos adultos saudáveis), o jejum é convertido em fome, na qual órgãos vitais e músculos são consumidos para produzir energia. A fome provoca perda excessiva de peso, anemia, diarreia crônica, delírio e outras reações adversas e eventualmente morte. O JI não deve gerar estes efeitos adversos, mas ainda pode causar danos quando praticado com muita frequência ou por muitos dias consecutivamente. Comumente, o JI pode resultar em leves efeitos adversos, tais como dores de cabeça, desmaios, fraqueza, desidratação e fome. Mais importante, o jejum excessivo pode levar à desnutrição, distúrbios alimentares, susceptibilidade para doenças infecciosas (Horne et al., 2015)".

- "O JI de curto prazo (< 3 semanas) geraria a perda de 1 a 2% do peso, o qual estaria muito mais relacionado à mobilização dos estoques de glicogênio e água do que das reservas adiposas. Já o JI de longo prazo auxiliaria na perda de 5 a 6kg em um curto período (12 semanas) e reduz o risco cardiovascular. Entretanto, pode exercer impacto negativo sobre a massa magra (Johnstone, 2015)".

- "O JI parece produzir os mesmos efeitos que a restrição energética contínua. Entretanto, parece não atenuar as respostas adaptativas relacionadas à restrição energética ou melhorar a eficiência da perda de peso (Siemon et al., 2015)".

- "Mais pesquisas precisam ser conduzidas para que possamos compreender se os resultados observados com o JI referem-se à restrição energética total ou à prática do jejum propriamente dito. Além disso, a interação entre o JI e a prática da atividade física deveria ser melhor estudada (Tinsley & Bounty, 2015)".

Minhas conclusões:

- Não me sinto segura para testar a maioria dos modelos de JI com meus clientes, visto que a maioria pratica atividade física vigorosa. Entretanto, acredito que possam ser testados transitoriamente em obesos, inicialmente pouco ativos, os quais tenham dificuldade em manter restrições energéticas contínuas a longo prazo;

- Atendo muitas pessoas com excesso de gordura corporal as quais comem pouco e realizam longos períodos de jejum, o que me faz ter a certeza de que nunca haverá uma "técnica milagrosa" que venha a funcionar para todos;

- As eventuais perdas de massa magra poderão ser evitadas com dietas "não livres", mas ajustadas em proteína, por exemplo, e mantendo-se uma boa intensidade e regularidade nos treinos de força. Isso tb me faz pensar que apenas testaria modelos menos "agressivos", do tipo 12h/12h, por exemplo, dando preferência ao jejum noturno, caso a pessoa dormisse de 8h ou mais, o que é raro...

Espero ter esclarecido um pouco e peço para continuarmos trocando ideias por aqui, combinado?

Quem quiser alguns dos artigos citados é só me mandar um email: contato@leticiaazen.com.br.