QUATRO DICAS DE ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO

  • 9 September 2017
  • admin

Tanto atletas de alto rendimento, quanto praticantes de exercícios, como ciclismo, corrida e natação, procuram formas de melhorar seu desempenho, reduzir dores musculares, retardar a fadiga, aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação. Uma das formas de atingir esses objetivos é a nutrição esportiva. Confira algumas dicas de alimentação para antes, durante e depois dos treinos.

    1 – Aumente o número de refeições para minimizar o catabolismo, que acontece quando o organismo, sem energia suficiente, utiliza as reservas do tecido muscular. Além disso, procure um Nutricionista Esportivo para que ele possa avaliar a adequação destas refeições tanto quantitativa quanto qualitativamente.

 2 – Para garantia de um melhor desempenho procure não realizar atividade física em jejum. Um bom intervalo para garantir uma adequada digestão seria de 30 a 60 minutos, desde que a refeição tenha pouca proteína e gordura. Além disso, recomenda-se que os carboidratos sejam de baixo a médio índice glicêmico.

 Ex. frutas (propriamente ditas ou na forma de sucos ou saladas ou geleias) + torradas ou cereais integrais + queijo magro ou iogurte light.
 
 3 – Verifique a necessidade de se alimentar durante o treino. Carboidratos são sempre a escolha principal para nutrir-se ao longo da atividade, especialmente se ela durar mais de 2h. Passando de uma hora de treino, principalmente se for mais intenso, é recomendável adicionar de 30 a 60 g de carboidratos por hora. A escolha da melhor fonte irá depender da aceitação e praticidade, mas bons exemplos seriam os carboidratos em gel e a bananada.

    4 – Para o pós-treino, programe uma refeição que contenham carboidratos e proteínas. Para otimizar a recuperação muscular e das reservas energéticas, em geral, recomenda-se refeições contendo a respectiva proporção 3:1, carboidratos de elevado índice glicêmico e proteínas de elevada qualidade (que forneçam cerca de 2g de Leucina). Entretanto, diferentes estratégias poderão ser planejadas, caso também haja, por exemplo, necessidade de reduzir o percentual de gordura, otimizar o aumento da massa magra,...

    Ex: suplementos específicos para esta finalidade ou achocolatado.